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前言

『问』我为什么要健身？

• 健康
  健身是一项运动，人只有多运动才能保持一种健康向上的状态。我在看『遇见大咖』王石，柳传志 2集中大佬都非常重视运动；柳传志云：运动让我感觉每天都是向上的。

• 时尚
  健身在中国已经是一种潮流了，健身房开了很多，进去以后发现不经有很多年轻人，连大爷大妈都在里面活动。
  我健身就是为了 帅气的身材，哈哈哈哈

• 医学
  运动可以唤醒人的精气神，可以有效的释放人体疲劳（身体和心理），

计划

每周有7天的时间，合理安排才能在 长时间（几年）的健身生活中不迷茫。
核心训练区：

• 胸肌
• 背阔肌
• 腰部

辅助训练区：

• 二头肌
• 三头肌
• 三角肌
• 小臂
• 腹肌

Common time

每次去训练都要经过 3个阶段：热身，训练，拉伸。

热身：要活动开身体的关节，带动肌肉群运动；目的是为了防止在下一阶段受伤，特别是要训练的部位 & 身体脆弱的部分（肩部，手腕，腰，脚踝，膝盖等）

训练：训练的阶段基本也是 3个过程吧：小重量多次数恢复训练，大重量少次数力量训练， 适中重量调整训练。
训练的原理：过程1 要让肌肉块打开（活动开），过程2 充分刺激肌肉（纤维），特别是『重量突破』，过程3 在上一步肌肉组织收到破坏，现在需要让其充血提供营养物质重新生长，这个过程也需要休息辅助。

拉伸阶段：要防止肌肉变成死肉就必须要拉伸，拉伸可以让肌肉的线条更漂亮，同时让血液充分的肌肉组织接触，会使健身的效果棒棒哒！

热身完以后并不是立刻就开始 训练， 还要先把脆弱的部位锻炼，比如手腕，小臂， 如果是要训练胸肌的化，需要把三头肌训练好，不然卧推会受影响。

器械认识

参考自：健身房有那些健身器材，分别有什么作用

小技巧

我最近开始训练了，有2年的时间因为各种原因中断了训练这一个月进行恢复性训练。感触比较深的一点是，因为我最开始训练的2年都没有吃增肌粉（从没吃过），所以虽然2年没有训练过但是肌肉的形状还保持住了，并且没有发生反弹之类的情况，就是肌肉的维度小了，没有那么结实。

胸肌

• 热身：使用龙门架 7.5KG 15/3 可以充分 把胸肌打开

背阔肌

三头肌

• 单个哑铃上举 10KG 10个/组
• 训练
  • 哑铃 交替后拉。5KG- 2.5KG 10/3
  • 杠铃 15KG 15/3
  • 哑铃 20KG 5/3
• 拉伸
  • 三头：收缩肱二头肌。举过头顶

三角肌

• 热身
  • 哑铃 站姿前/侧平举 小重量 5KG， 10/3
• 训练
  • 哑铃 坐姿上推 10KG 15/3
  • 杠铃 上举 15KG 15/3
  • 哑铃 坐姿斜平举 2.5KG 15/3
  • 哑铃 站姿侧平举 7.5KG/5kg 10/3
  • 哑铃 单臂斜举 （如果两个手臂的三角肌力量不同，可以训练单臂的力量）
• 拉伸
  • 抱臂转体拉伸

其他：

1. 健身的几个阶段
2. 健身 技巧的收集， 技术总结
3. 健身 容易受伤的部位， 动作？ 如何防止受伤？ 受伤以后怎么办？